一日中パソコンに向かっていると、夕方には腰が重い、肩がガチガチ、首から頭痛まで——という人は多いはずです。中年になると筋肉の柔軟性や回復力が落ち、放っておくと慢性的なコリや腰痛になりがち。この記事では、仕事の合間に座ったまま・立ってすぐできるストレッチと、そもそも痛くならない座り方を紹介します。
なぜデスクワークで腰や肩が痛くなるのか
原因は「同じ姿勢を続けること」です。長時間動かないと筋肉が固まり血行が悪くなります。とくに前かがみ・猫背の姿勢は、頭(約5kg)を支える首と肩に大きな負担をかけます。加齢で筋力と柔軟性が落ちていると、この負担がそのままコリや痛みになって表れます。
1時間に1回やりたい簡単ストレッチ
- 首をゆっくり回す：右回り・左回りに各3回、痛くない範囲で。
- 肩の上げ下げ：両肩をぐっと耳に近づけて、ストンと落とす。これを10回。
- 肩甲骨を寄せる：両ひじを後ろに引き、胸を開いて5秒キープ×5回。
- 立って腰を伸ばす：腰に手を当て、息を吐きながらゆっくり後ろに反らす。
- 太もも裏を伸ばす：椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてつま先を上げ、上体を軽く前へ。
腰痛・肩こりを防ぐ座り方と環境
- 骨盤を立てて、椅子に深く腰かける
- モニターの上端が目線の高さになるように
- ひじは約90度、キーボードは体に近づける
- 足の裏全体を床につける(届かないなら足台)
続けるコツは「完璧を目指さない」
ストレッチは、覚えている時に1つやるだけでも十分効果があります。1時間ごとにタイマーをかけ、席を立って少し歩くだけでも血行が戻ります。仕事をしながら「ながら」でOKなので、まずは肩の上げ下げから習慣にしてみてください。
こんな時は無理せず受診を
安静にしても痛みが強い、脚にしびれがある、といった場合は自己流のストレッチで悪化させないよう、整形外科で相談しましょう。
まとめ
デスクワークのコリと腰痛は「1時間ごとに動く・正しく座る」で大きく軽くできます。姿勢そのものの改善は姿勢の整え方、肩甲骨まわりは肩甲骨はがし、机まわりの環境は在宅のデスク環境も参考にどうぞ。
