夕方になると首の付け根が重く、肩に手をやるのが癖になっている。デスクワーク中心の中年男性で、肩こりと無縁という人はほとんどいません。マッサージに行くと一時的に楽になるものの、数日で戻る。この繰り返しを抜けるには、原因側を少し変える必要があります。
こりの正体は「同じ姿勢の時間」
筋肉は動かさない時間が長いほど血流が落ち、疲労物質が滞ります。強い運動をしていないのに疲れるのはこのためです。つまり対策は「強くほぐす」ことより「固まる前に動かす」ことになります。
30分に一度、20秒立つ
最も効果が出やすいのはこれです。タイマーでも、会議の切れ目でも構いません。立って肩を大きく5回まわし、首をゆっくり左右に倒す。20秒で終わります。1時間分のストレッチを週末にまとめてやるより、この細切れのほうが確実に効きます。
モニターの高さと肘の角度
画面の上端が目の高さ、肘は90度前後、肩が上がらない位置にキーボード。ノートPCを直置きしていると、ほぼ確実に首が前に出ます。台とキーボードを足すだけで負担は変わります。姿勢矯正グッズの選び方 も併せて検討すると、意識しなくても形が保てます。
入浴と睡眠で回復させる
シャワーだけで済ませると、肩まわりの血流が戻りません。40度前後に10分肩まで浸かるだけで翌朝の重さが違います。眠りが浅い・夜中に目が覚めるとき に悩んでいる人は、こりと睡眠の質が互いに悪化させ合っていることも多いので、まず入浴から変えるのが手堅い選択です。
受診したほうがよいサイン
腕や指のしびれを伴う、片側だけ強く痛む、頭痛や吐き気がある、安静にしていても痛む。これらは単なる筋肉のこりではない可能性があるため、整形外科で相談してください。フットマッサージャーの選び方 のような機器はあくまで補助で、原因のある痛みには使うべきではありません。
デスクワーク由来のこりと、五十肩は別ものです。腕を上げる・後ろに回す動作で強く痛む場合は五十肩が1年以上治らなかった話も参考にしてください。
まとめ
肩こりは「ほぐす」より「固めない」。30分に一度立つ、机まわりの高さを直す、湯船に浸かる。この3つは今日から無料で始められます。しびれや強い痛みを伴うときだけは、自己流を続けずに医療機関へ。
