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「プロテインは筋トレする若い人のもの」——これは誤解でした。中年こそ、たんぱく質が足りていません。肌・髪・筋肉の材料はすべてたんぱく質。意識して摂るだけで、疲れにくさや見た目の張りが変わってきます。この記事では、中年男性のためのプロテインの選び方と続けるコツをまとめます。
なぜ中年こそプロテインなのか
- 加齢で筋肉量は落ちやすく、たんぱく質の必要量はむしろ増える
- 食事だけで体重1kgあたり1g以上を摂るのは意外と難しい
- 肌・髪のコンディション維持にもたんぱく質は不可欠
プロテインの種類と選び方
- ホエイ：吸収が速く運動後向き。中年男性の定番
- カゼイン：ゆっくり吸収。就寝前や間食代わりに
- ソイ（大豆）：植物性で腹持ち良好。乳製品が苦手な人に
選ぶ基準は「続けられる美味しさ」と「1食あたりのたんぱく質量・コスト」。どんなに良くても、まずければ続きません。人工甘味料が気になる人は不使用タイプを選ぶ手もあります。
続けやすい1つの例
味と品質のバランスで選びやすいのが 【ULTORA（ウルトラ）プロテイン公式】
です。国産で飲みやすいフレーバーが揃い、人工甘味料不使用のラインもあります。まずは1袋、朝食代わりや小腹対策として試してみるのがおすすめです。
中年男性向け・無理のない飲み方
- 朝食が軽い人は、朝のたんぱく質補給に1杯
- 間食をお菓子からプロテインに置き換える
- 運動した日は、その後に1杯
「足りない分を補う」感覚でOK。食事の基本（卵・肉・魚・大豆）にプラスして、続けやすい形を見つけてください。
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1日にどれくらい必要なのか、数字で見る
「たんぱく質が足りない」と言われても、実感が湧かないと思います。目安は次のとおりです。
- あまり運動しない人：体重1kgあたり0.8〜1.0g（体重70kgなら56〜70g）
- 週2〜3回、運動する人：体重1kgあたり1.2〜1.6g（体重70kgなら84〜112g）
では、実際の食事でどれくらい摂れているか。目安の含有量はこうです。
| 食品 | たんぱく質量の目安 |
|---|---|
| 卵1個 | 約6g |
| 納豆1パック | 約8g |
| 鶏むね肉100g | 約22g |
| 木綿豆腐1/2丁 | 約10g |
| 牛乳コップ1杯 | 約7g |
| プロテイン1杯 | 約15〜25g |
朝はパンとコーヒーだけ、昼は麺類、という食生活だと、夜にどれだけ食べても1日60gに届かないことが珍しくありません。プロテインが役に立つのは、この不足分を埋めるという一点です。運動をしていなくても、食事で足りていなければ意味はあります。
飲むタイミングは「運動後30分以内」でなくてよい
よく「運動後30分のゴールデンタイム」と言われますが、近年はそこまで厳密でなくてよいと考えられています。それより1日の合計量と、1回の食事に偏らせないことのほうが重要です。
体は一度に大量のたんぱく質を処理できないので、1回20〜30gずつ、3〜4回に分けるほうが効率的です。現実的な組み込み方は次のとおりです。
- 朝食にプラスする：いちばん不足しやすいのが朝です。パンとコーヒーに1杯足すだけで、その日の総量が変わります
- 間食の置き換え：午後に甘いものを食べているなら、そこを置き換えると総カロリーも下がります
- 運動した日の帰宅後：夕食まで時間が空くときのつなぎに
種類の違いを、選ぶ基準だけに絞ると
| 種類 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| ホエイ | 牛乳由来。吸収が速く、味の種類が多い | 運動後に飲みたい人。まず試すならこれ |
| カゼイン | 同じく牛乳由来だが、ゆっくり吸収される | 就寝前に飲みたい人 |
| ソイ（大豆） | 植物性。腹持ちがよく、価格が安めのものが多い | 牛乳でお腹がゆるくなる人、間食を置き換えたい人 |
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする自覚がある方は、ホエイでも同じことが起きます。その場合はソイか、乳糖を減らした「WPI」と表示のあるタイプを選んでください。ここを知らずに「体に合わなかった」とやめてしまう人が多い部分です。
続かない理由は、味と溶けやすさ
効果が出る前にやめてしまう原因は、たいてい成分ではなく次の3つです。
- まずい：毎日飲むものなので、ここが最重要です。初めてなら、いきなり大袋を買わずお試しサイズや小容量から試してください
- ダマになる：溶けにくいものは、洗い物も含めて面倒になります。シェイカーに先に水を入れてから粉を入れると、かなり改善します
- 洗うのが面倒：飲んだらすぐ水を入れておくだけで違います。放置すると匂いが残ります
水で割るか牛乳で割るかは好みですが、牛乳だと約130kcal上乗せされます。減量目的なら水、体重を増やしたいなら牛乳、と使い分けてください。
飲むときの注意点
- 腎臓に持病がある方は、自己判断で量を増やさないでください。たんぱく質の摂りすぎが負担になる場合があります。必ず主治医に相談を
- プロテインは薬ではなく食品です。飲めば痩せる・筋肉がつくというものではありません
- 粉のまま放置すると湿気を吸って固まります。開封後は密閉して、なるべく早く使い切ってください
- 総カロリーの管理は別途必要です。食事を減らさずに追加すれば、当然その分太ります（→食事管理の基本）
運動と組み合わせる場合の始め方は運動の始め方にまとめています。
まとめ
プロテインは「筋トレをする人のもの」ではなく、食事で不足しがちなたんぱく質を補うための食品です。40代以降は食事量そのものが減るので、意識しないと届きません。
選ぶときは、成分表よりまず味・溶けやすさ・続けられる価格で決めてください。飲まなくなったプロテインに効果はありません。
