食事管理の基本｜タンパク質と野菜の摂り方で体を変える

体型や体調を変えたいと思ったとき、運動より先に見直すべきは食事です。難しいカロリー計算をしなくても、タンパク質と野菜の摂り方を意識するだけで体は変わり始めます。

まずタンパク質量を意識する

目安は体重1kgあたり1g前後です。体重70kgなら1日70g前後のタンパク質を意識します。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に分散させて摂ると、脂質の摂りすぎを防ぎながら必要量を確保しやすくなります。プロテインの活用法も食事だけで足りない分の補助として有効です。

食事の最初に野菜から食べる「ベジファースト」は血糖値の急上昇を抑える効果が知られています。1食あたり両手いっぱいの野菜を目安にすると、満腹感も得やすく食べ過ぎ防止にもつながります。

①早食い②丼もの・麺類だけで完結する単品食③夜遅い時間のドカ食い、はいずれも体型悪化の典型パターンです。よく噛んでゆっくり食べる、主食・主菜・副菜を揃えるだけでも大きく改善します。

アルコール自体のカロリーに加え、おつまみの内容で摂取カロリーは大きく変わります。お酒との上手な付き合い方も参考にしながら、揚げ物より枝豆や刺身など低脂質なおつまみを選ぶ工夫をしてみてください。

完璧を目指すと続きません。まずは「野菜を先に食べる」「タンパク質を毎食1品加える」など1つだけ習慣化し、慣れてから次のルールを足していくのが挫折しないコツです。健康診断の数値の見方と合わせて、体の変化を数値でも確認しましょう。

ここまで書いてきたとおり、野菜は食事から摂るのが基本です。ただ、外食と会食が続く週や、コンビニで済ませる日が重なると、意識していても足りません。

そういう日の埋め合わせとして、青汁のような粉末タイプを1杯足す方法があります。位置づけはあくまで「足りない日の保険」で、これを飲めば野菜を食べなくていいというものではありません。効果の感じ方にも個人差があります。

選ぶときは次の点を見てください。

男性向けに配合された商品の一例が下記です。

持病があり食事制限を受けている方、薬を服用中の方は、健康食品でも念のため主治医に確認してください。あわせて内臓脂肪を減らす習慣、食後の眠気と食べ方も参考になります。

食事を抜いて体重が落ちたときに、その中身が何だったのかを検証した記録が16時間食べていない日が続いた話です。数字で見ると、喜べる減り方ではありませんでした。

食事管理は我慢より習慣の積み重ねです。タンパク質を意識し、野菜を先に食べ、食べ方のクセを見直すことから始めてみてください。