シャンプーや育毛剤は見直したけれど、食事まで気にしている人は多くありません。髪は毎日作られている組織なので、材料が足りなければ細く弱くなります。食事だけで薄毛が解決するわけではありませんが、栄養が不足していると他のケアの効果まで頭打ちになります。
髪の材料はたんぱく質、それも慢性的に足りていない
髪の大部分はケラチンというたんぱく質です。体は生命維持を優先するため、不足すると髪や爪への供給は後回しになります。目安は体重1kgあたり1g前後、体重70kgなら1日70g程度。朝に卵か納豆、昼か夜に肉か魚を手のひら1枚ぶん、というだけでもかなり違います。運動と合わせるならプロテインの取り入れ方も参考になります。
亜鉛と鉄は、意識しないと届かない
亜鉛はケラチンを合成する過程で必要なミネラルで、不足すると髪が細くなったり抜けやすくなったりします。牡蠣、赤身肉、レバー、卵黄などに多いのですが、外食中心だと不足しがちです。鉄も頭皮に酸素と栄養を運ぶ役割があります。ただしサプリで大量に補うのは逆効果になることもあり、まずは食事から、という順番が安全です。
脂質と糖質の摂り方が頭皮環境を左右する
揚げ物や甘いものが続くと皮脂の分泌が増え、頭皮がべたつきやすくなります。過剰になれば毛穴づまりやにおい、かゆみの原因になります。青魚の脂は逆に炎症を抑える方向に働くとされ、週2回程度魚を食べるだけでもバランスが変わります。べたつきが気になる人は頭皮ケアの基本とあわせて見直してみてください。
酒と睡眠を抜きに髪の話はできない
アルコールを分解する過程では、髪の材料になるはずのアミノ酸やビタミンが消費されます。飲んだ日は睡眠も浅くなりやすく、髪の成長に関わるホルモンが出る時間帯の質が落ちます。休肝日を週2日つくる、寝る3時間前で飲み終える、といった線引きでも変わります。極端な食事制限も抜け毛を招くことがあるので注意してください。
食事で変わる部分と、変わらない部分
遺伝的な要因が主体の男性型脱毛症は、食事を整えても進行そのものは止まりません。食事でできるのは「本来の太さで生やす」ことであって、失った毛を戻すことではありません。生え際やつむじの後退が進んでいる場合は、医療機関での相談を検討したほうが現実的です。判断の目安は抜け毛の様子見と受診の線引きにまとめています。
まとめ
特別な食材を買う必要はありません。たんぱく質を毎食入れる、赤身肉や魚や卵を週の中で回す、揚げ物と甘い飲み物を減らす、酒と睡眠を整える。この4つで土台は十分です。効果を実感するには髪が伸びる時間が必要なので、半年単位で続ける前提で組み込んでいきましょう。
